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L'entraînement BodyBoss : 6 mois plus tard

L'entraînement BodyBoss : 6 mois plus tard

En septembre, quelques semaines après avoir commencé le programme d'entraînement BodyBoss, je vous ai parlé de cette nouvelle routine, d'à quel point je trouvais ça difficile et de ce que j'en j'espérais.

Je vous conseille d'abord de retourner lire cet article si vous voulez savoir comment le programme marche et mieux connaître ma situation, mais en résumé : j'étais déjà active et assez en forme, donc je ne partais pas de zéro. J'étais déjà habituée à faire de l'exercice (presque juste de la course) 4 fois/semaine; je n'étais pas non plus en surpoids. (Je n'insiste pas là-dessus parce que je trouve que c'est grave de l'être; simplement parce que je ne veux pas être une-personne-mince-qui-se-plaint-d'avoir-du-poids-à-perdre-en-faisant-sentir-les-autres-mal). Ce n'était donc pas vraiment une question d'en perdre, mais plutôt une volonté de devenir plus ferme et plus forte.

En anglais, je dirais que le but n'était pas, comme c'était si important dans les années '90 alors que j'étais ado et jeune adulte, de devenir "skinny" (mince/maigre) à tout prix, mais plutôt d'être "lean and strong". Oui, "lean" pourrait aussi être traduit par maigre, comme dans une viande maigre, mais en fait les deux termes sont très différents... "Lean", ça implique plus d'être en forme, non pas de ne pas manger assez, mais plutôt de nourrir son corps comme il faut, de pousser celui-ci à se dépasser et d'avoir un métabolisme qui répond bien en conséquence. Ça a du sens?

En gros, le programme BodyBoss promet de "transformer votre corps en 12 semaines". Et il y a plusieurs photos de changements assez spectaculaires à l'appui sur les réseaux sociaux, du genre de celles-ci.

Et alors après 3 mois?

Est-que ces changements incroyables se sont produits pour moi?

PAS DU TOUT.

Je n'ai pas vu vraiment de changement dans mon corps ou dans mes vêtements. Mais... Je n'ai pas voulu en parler tout de suite parce que... Je ne l'ai pas fait exactement tel que prescrit. J'ai été malade pendant une bonne partie de ces trois mois, j'ai sauté des semaines complètes, j'ai manqué des entraînements, j'en ai remis d'autres, on a été partis une semaine... Ce qui fait que je l'ai complété en 15 ou 16 semaines plutôt que 12. J'avais aussi tellement de mal à faire certains exercices, ce qui exprime bien À QUEL POINT je manquais de force, que je n'étais pas vraiment capable de pousser au point ou j'aurais probablement dû.

Une seule chose positive m'a encouragé à la toute fin toutefois : répéter la même exacte séance d'exercices que j'avais fait au début, en me chronométrant. Et alors qu'au début ça m'avait pris 8:40, à la fin j'ai réussi en 4:15. J'étais donc quand même plus en forme, c'était certain!

J'ai donc recommencé le programme pour une 2e fois, en y mettant naturellement plus de coeur à mesure que j'en devenais capable. J'ai terminé récemment.

 

Et après 6 mois?

Est-ce que ça a mieux été la 2e fois?

VRAIMENT!!!

Cette fois, en peu de temps, j'ai réellement vu des transformations dans mon corps. J'ai commencé à avoir des bébés quadriceps pour la 1ere fois de ma vie! Mes bras et mes épaules sont définitivement plus définis, etc. Je pense que la plupart des gens de fitness riraient beaucoup de ma masse musculaire. Mais... Maintenant j'en ai une! Les tâches du quotidien sont définitivement plus faciles, que ce soit transporter des sacs lourds, tenir des portes, monter des marches ou autres.

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Alors je me sens super bien en ce moment, j'ai même réussi à enlever encore 45 secondes à la même séquence d'exercices à la fin de la 2e round (je suis maintenant au début de la 3e)! C'est quand même incroyable de me retrouver ainsi à presque 43 ans, pratiquement plus en forme que je ne l'ai jamais été dans ma vie.

MAIS... Car bien sûr qu'il y a un mais! Je ne suis pas certaine d'à quel point c'est seulement relié à BodyBoss. Après environ 7 mois à le faire 3 fois par semaine (+ 3 courses), je trouve que c'est un très bon programme et je souhaite le continuer!

Mais je crois aussi que c'est plutôt d'autres facteurs qui ont fait que j'ai "débloqué" et commencé un peu à développer de la masse musculaire.

Tout ceci est relié à un livre que j'ai maintenant sur ma table de chevet en permanence, dont j'avais entendu parler dans le podcast Another Mother Runner. Ce livre s'appelle Roar, et il a été écrit par une chercheuse néo-zélandaise, Dr. Stacy Sims, qui est non seulement une triathlète elle-même mais a aussi consacré son doctorat à l'étude des conditions physiologiques qui différencient les femmes en entraînement et dans les performances sportives.

Ce livre a été une révélation. Il est tellement complet et intéressant, portant autant sur la nutrition et l'entraînement que sur la science qui explique pourquoi les femmes ne sont pas "des hommes plus légers" -comme la plupart des recherches le considèrent pourtant.

Bref, après avoir dévoré ce livre, j'ai commencé à appliquer différentes choses à peu près au début de ma 2e round, et ces choses ont, je suis certaine, fait une bonne différence. Parce j'ai commencé à voir des résultats presque immédiatement. Et je crois que sans ça, pas grand-chose n'aurait changé après 6 mois non plus.

 

Les shakes de protéines

J'ai commencé à prendre des shakes de protéines chaque jour (ou presque).

Oui je sais, ça fait un peu peur. Et effectivement il y en a une tonne sur le marché dont la qualité est très discutable. Mais j'ai bien fait mes recherches et j'en ai trouvé une sorte qui me convient parfaitement (celle-ci, pas du tout commandité). Dr. Sims m'a convaincu : pour développer des muscles, ça prend des protéines. C'est à cause d'un phénomène appelé "synthèse des protéines musculaires," qui fait que ce sont les protéines que l'on ingère qui permettent à nos muscles de se réparer après un exercice exigeant. Car c'est ce qui arrive lorsqu'on s'entraîne et qu'on se sent "racké" : il y a des micro-déchirures dans nos muscles. Après l'exercice, il y a une fenêtre d'environ 36 à 48 heures pour permettre à ces muscles de se réparer et, si possible, de le faire avec des fibres plus grosses et plus résistantes -i.e. de créer des muscles graduellement plus développés. Et pour que cela se produise, "l'équilibre des protéines" doit être positif et constant, c'est-à-dire qu'on doit manger suffisamment de protéines et ce, tout au long de la journée.

L'avis des experts diffère là-dessus, mais Dr. Sims croit fermement que les recommandations habituelles sur la consommation de protéines ne sont vraiment pas assez élevées, particulièrement pour les personnes qui font pas mal d'activité physique. En général, ces recommandations sont de consommer entre 45 et 50 grammes de protéines par jour pour une femme de 135 livres par exemple.

Dr. Sims conseille plutôt d'y aller avec autour de son poids en livre en grammes de protéines par jour, donc environ 135 grammes pour une femme de de 135 livres. Ça semble beaucoup et ça choque parfois les gens! Mais dans le livre, son point de vue est bien étayé par différentes études et ses propres observations. Manifestement, je n'en mangeais pas assez avant (malgré ce que je croyais). Dès que j'ai augmenté mon apport, j'ai vu la différence en quelques JOURS.

 

Les acides aminés

Toujours selon les conseils de la Dr. Sims, j'ajoute à mon shake quotidien une poudre appelée BCAA, pour "Branched Chain Amino Acids," ou acides aminés ramifiés en français. Comme ce sont les premiers acides aminés qui se dégradent lors de l'exercice, ce petit supplément (1 c. à thé par jour) permet ainsi de les remplacer rapidement et donc de contribuer au développement des muscles ainsi que de diminuer l'effet "tout endolori".

 

Le timing

Contrairement à ce que je faisais avant, je ne vais plus jamais courir (ni je ne commence plus un entraînement BB) le ventre vide. Soit je déjeune avant ou soit je prends mon shake. La différence est énorme! J'ai vraiment plus l'impression d'être capable de performer, sans me sentir lourde.

Je suis également le conseil suivant : après une course ou un entrainement, je mange le plus vite possible, en 30 minutes ou moins. Soit un repas, soit un shake si je ne l'ai pas déjà pris, soit une collation avec des glucides et des protéines (style, une pomme avec du beurre d'amandes).

 

La compréhension de mon type morphologique

C'est quelque chose sur lequel j'avais déjà lu et qui m'avait beaucoup interpellé, mais sans grosse validation scientifique, donc je le prenais avec un grain de sel. Alors jai été tellement contente de voir que c'était écrit noir sur blanc dans le livre, avec des conseils de nutrition et d'entraînement pour chaque type.

Très sommairement, il y a trois types :

  • Ectomorphe : les gens qui sont naturellement minces et élancés, souvent avec de longs membres. Ils ont de petits os et ils peuvent être "skinny fat," c'est-à-dire minces mais pas en forme et avec un taux de gras assez élevé pour leur corpulence (pas dans l'absolu). Un exemple : ma magnifique amie Midori!
  • Mésomorphe : les gens qui sont naturellement musclés et qui n'ont pas besoin de s'entraîner vraiment pour performer... Ils excellent déjà dans beaucoup de sports! La blogueuse Camille DG en est un super bon exemple!
  • Endomorphe : les gens qui ont tendance à prendre du poids facilement... Avec un corps un peu "mou" (douillet serait peut-être un meilleur terme?) et des muscles peu développés. Ce sont les gens qui ont le plus de mal à se mettre en forme. Un exemple : moi!

Certaines personnes correspondent parfaitement à un type en particulier... (Ça me fascine, aussi, de voir que ça peut être différent même chez des jumelles identiques! Par exemple, mon amie Carolane Stratis est définitivement plus ectomorphe, tandis que sa soeur Josiane est plus endomorphe! Je remarque aussi que mes enfants, qui ont le même bagage génétique, se développent différemment : mon garçon est endomorphe et ma fille ectomorphe.)

Mais chez beaucoup de monde, il peut aussi y avoir un mélange de deux types. C'est le cas chez moi. J'ai vraiment un corps séparé en deux au milieu : je suis plus ectomorphe en haut, mais définitivement endomorphe en bas. Ce qui explique que ma masse musculaire était si inadéquate, malgré le fait que je courrais autant depuis des années! Et que mon taux de gras était assez élevé : 27 % pour une fille de 135 livres, ça fait pas mal, et ce, MÊME si ça ne veut pas dire que j'étais en surpoids.

Je veux faire une 2e partie à cet article, portant plus sur la nutrition et je vais parler plus de cette notion mais en gros, oui, la nutrition et l'exercice doivent être adaptés à chaque type! Juste comprendre ça, ça m'a beaucoup aidé.

 

Le poids

Bon alors parlons-en; j'ai aussi perdu du poids. Même si ce n'était pas le but premier. Ce n'est pas non plus spécifiquement dû au programme BodyBoss, même si c'est certain que m'entraîner 5 à 6 fois par semaine (comparativement à 3 ou 4 courses avant), bien, ça aide juste parce que ça brûle plus de calories, tsé!

Mais il y a certainement d'autres raisons :

D'abord, ma diète pour la candidose y a contribué; c'était presque obligé puisqu'elle était si restrictive. Je le répète : ce type de diète à long terme ne m'intéresse pas, je ne le faisais pas pour perdre du poids mais simplement pour aider ma santé. (Mise à jour d'ailleurs : ça va mieux. J'ai réintégré la plupart des aliments mais je remarque de manière très claire et presque immédiate que certains ne me font pas très bien, par exemple les farines blanches et les sucres (chocolat, bonbons, desserts)).

Mais aussi, parce qu'augmenter mon apport en protéines a aussi certainement aidé : ces derniers sont digérés plus lentement et sont très rassassiants.

Et de plus, parce qu'en augmentant ma masse musculaire, mon taux de gras a tranquillement commencé à baisser tout seul.

Et finalement parce que j'essaie d'appliquer les conseils de nutrition reliés au type endomorphe, ce qui j'en suis sûre (je le sens en tout cas) équivaut à donner à mon corps ce dont il a besoin, donc mon métabolisme s'en porte mieux et naturellement mon corps se rapproche de son potentiel?

 

Pourquoi des muscles?

C'est une peur presque universelle chez les femmes de devenir "trop musclée". Premièrement, pourquoi? Sans nécessairement voir ceci comme un idéal à atteindre, j'admire quand même celles qui mettent autant d'efforts et de dépassement de soi dans un entraînement de musculation. Je pense que les gens ne réalisent pas tous les sacrifices que cela demande.

Et deuxièmement c'est justement VRAIMENT difficile pour les femmes d'arriver à ça, sans hormones ou autres choses du genre en tout cas. Les femmes sont clairement désavantagées par rapport aux hommes sur ce point. Bref, ce n'est pas avec mon petit entraînement BodyBoss et mes poids libres de 3 livres que je vais devenir "trop musclée"!

Mais les muscles, c'est tout simplement important pour fonctionner dans la vie et effectuer avec facilité les tâches physiques requises. Je le comprends particulièrement en tant que personne qui a toujours eu de la misère à... ouvrir les portes, tsé. Mais ça devient encore plus important à mesure qu'on vieillit et que notre corps change. Une des citations du livre qui m'a marqué : "La force, ce n'est pas sexy, c'est essentiel." À partir de la trentaine, les femmes ont en effet tendance à perdre naturellement de la densité musculaire, au rythme d'environ 3 % à chaque 10 ans. S'entraîner pour devenir plus forte permet de limiter cet effet qui devient très significatif vers 70-80 ans.

Garder son corps le plus en forme possible, incluant la force physique et la flexibilité, c'est certainement l'une des clés pour rester mobile, indépendant et en santé toute sa vie. (Bien sûr que je pense à ça. Et même si on tend toujours à ne pas vouloir penser à la vieillesse, c'est tous vers là qu'on s'en va qu'on le veuille ou non et c'est comme pour les REER, ça se prévoit des DÉCENNIES à l'avance...)

Je me fie plutôt encore une fois à la Dr. Sims, qui dit aux femmes "do not fear becoming too bulky, fear muscle loss instead". (Ce n'est pas de devenir trop musclée dont il faut avoir peur, mais plutôt de perdre de la masse musculaire).

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La suite sur mon alimentation bientôt!

Mon alimentation bizarre/pas bizarre

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